夜中にトイレへ行かずに済ますには

　頻尿の方は夜中にトイレへ起きます。薬に頼らなくても「骨盤底筋」を正しく鍛えれば、年齢に関係なく改善できる可能性が高い症状です。しかも、毎日頑張る必要はなく「週2回の正しい方法」がカギになります。

　夜中にトイレへ起きるのは、想像以上に生活の質を下げます。特に冬、あの寒さ。横浜でも室温は4度まで下がりますから、布団から出る瞬間「修行かな？」と思うでしょう。できれば一晩ぐっすり眠りたいのに、体はなかなか言うことを聞いてくれません。

　頻尿は「骨盤底筋」を正しく鍛えれば、年齢に関係なく改善できる可能性が高いのです。しかも、毎日頑張る必要はなく「週2回の正しい方法」がカギになります。頻尿や尿漏れは、加齢とともに増える「あるあるの悩み」です。

　実際、40歳以上の1〜2割が何らかの排尿トラブルを抱えていると言われています。つまり、あなただけではありません。でも同時に、「年だから仕方ない」と片付けてしまうのは、かなりもったいない話でもあります。なぜなら――頻尿は改善できる症状だからです。

なぜ頻尿は改善できるのか？

　結論の理由はシンプルです。多くの頻尿は「骨盤底筋の衰え」が原因だからです。骨盤底筋とは、膀胱や尿道を支えている“見えないハンモック”のような筋肉です。この筋肉が弱くなると、尿意を我慢できない、すぐトイレに行きたくなる、咳やくしゃみで漏れる、といったトラブルが起こります。つまり逆に言えば、この筋肉を鍛えれば改善の余地があるということです。

　2000年頃から、骨盤底筋の鍛え方をインターネットで調べると、様々な解説や改善方法の解説がありました。しかし、効果があるという方法を一つ一つ試してみましたが、私の症状が解消するものはなかったのです。

　実際、体幹ボールに座るという方法を1年続けても変化がありません。努力はしているのに結果が出ない。これは地味に心が折れます。ここで重要なのは、「鍛えればいい」と言っても、やり方を間違えると全く効果が出ないという点ですした。

実体験が証明する「正しいやり方の重要性」

　2020年頃に泌尿器の専門家が推奨する方法を試したところ、わずか1〜2か月で変化が現れました。夜中2〜3回 が 1回へ減少し、最終的に「起きない日」も出現しました。さらに驚くべきは、夜に飲み物を摂っても問題なく眠れる状態にまで改善した点です。

　ここで言えるのはひとつ。頻尿対策は「量より質」。正しい方法があなたを救うのです。これがすべてです。

効果を出す骨盤底筋トレーニング

　では、骨盤底筋を鍛える「正しい方法」とは何か。ポイントは3つです。骨盤底筋は2種類あります。

　①　「遅筋」と「速筋」を、両方別々に鍛えることです。

　遅筋は、じわっと締めて維持する筋肉（我慢力）。速筋は、瞬時に締める筋肉（漏れ防止）。この両方を鍛えることが重要です。

　②　トレーニング中は呼吸を止めない（ここが重要）。　

　筋トレと聞くと「グッと力む」イメージがありますが、これはNG。呼吸を止めると効果が落ちます。自然な呼吸をしながら行うことで、筋肉に正しく刺激が伝わります。

　③　毎日やらないこと（ここが落とし穴）

　「毎日やったほうが効きそう」と思いますよね？実は逆です。週1～2回がベスト。筋肉は一度ダメージを受けてから回復することで強くなります。毎日やると筋肉の回復が追いつかず、むしろ非効率になるのです。

基本トレーニング

　やり方はシンプルです。

■ 姿勢

　仰向けに寝て、脚を肩幅に開き、両膝を軽く立てやや開き目にし、リラックスします。

　下腹部（肛門から尿道付近）をキュッと締める。10秒キープして10秒休む。この運動を10〜20回繰り返す。

■ 遅筋トレーニング

■ 速筋トレーニング

　同じように下腹部を1〜2秒キュッと締める。3回繰り返し、10秒休む。この運動を10〜20回繰り返す。遅筋と速筋のトレーニンは週1～2回だけ行います。

なぜこの方法が効くのか？

　理由は明確です。科学的根拠（エビデンス）があること、泌尿器科の医師が推奨していること、トレーニングが筋肉の性質に合った設計になっていること。つまり、感覚ではなく理論に基づいた方法だから結果が出るのです。

　そして、最も大切なことは朝晩や毎日など素人が考えた訓練では良い結果は出ないという事です。東京オリンピックの体操トレーニングアドバイザーのお話では、10秒間締めて筋肉を鍛えている間は呼吸を止めてはいけないそうです。息を止めると効果は半減します。

　また、筋繊維が切れたら回復するまで最低2日かかるそうですから、同じ部位を中2〜3日空けて鍛えることで着実に筋肉量はアップします。これは絶対に守ってください。

頻尿は「年齢のせい」で終わらせない

　頻尿や尿漏れは、確かに加齢とともに増えます。でもそれは「避けられない運命」ではありません。正しい知識を知る。正しい方法で続ける。これだけで、体はちゃんと応えてくれます。

最後に、もう一度結論

　頻尿は、骨盤底筋を正しく鍛えれば改善できる症状です。しかもポイントはたった3つ。

　　・　遅筋と速筋を別々に両方鍛える。

　　・　トレーニング中は呼吸を止めない。

　　・　訓練は週1～2回だけ行う。

「もう年だから仕方ない」と諦める前に、一度試してみる価値は十分にあります。夜中に起きない朝…それだけで、1日のスタートは驚くほど軽くなります。

　頻尿は改善できます。鍵は「正しい骨盤底筋トレーニング」にあります。

　あなたが次に読むの記事は「片足立ちで靴下が履けますか」です。